Бег: польза для здоровья

Бег – вполне естественное и привычное для детей любого возраста состояние. Ведь это неотъемлемая часть любых подвижных игр, да и всей повседневной жизни маленького человека. Для того, чтобы направить активность детей в правильное здорового физического развития, исключить отрицательные моменты для здоровья, нужно знать, какую пользу даёт пробежка в юном возрасте и как бег влияет на организм человека.

Бег – это самый доступный и демократичный вид спорта, заниматься которым можно где угодно и когда угодно. Противопоказаний – минимум. Благотворное влияние бега на здоровье человека заметно невооружённым взглядом. Стоит лишь взглянуть на спортсменов, регулярно, год или больше, выполняющих утренние пробежки: вид подтянутый, дыхание ровное, цвет лица здоровый. Да что там на спортсменов: можно просто посмотреть в зеркало на самого себя до пробежки и после неё. Ведь это совсем другой человек, бодрость и тонус которого гораздо выросли после бега.

Чтобы регулярный оздоровительный бег стал для ребёнка и полезным привычкой, и умением, нужно приучать его к пробежкам с раннего возраста. Никто не говорит об упорных занятиях в интенсивном темпе: они способны, пожалуй, и отбить вкус к пробежкам. Речь идёт о старом добром стипль-чейзе: недолгих и приятных лёгких пробежках-прогулках по близлежащему парку, скверу, стадиону.

Они даже зимой принесут много пользы ребёнку (хотя в снежную погоду, конечно, предпочтительнее лыжи), отвлекут его от телевизора и гаджетов. Нужно проявлять силу воли и личным примером воспитывать в детях любовь к активному, здоровому образу жизни. Каждый день показывать им альтернативу прилипчивым и отупляющим компьютерным играм. Ведь здоровье одно, и его надо укреплять с детства. Бег – самое первое и доступное средство для этого.

Влияние занятий бегом на организм в целом

Бег – простейшее, и в то же время очень эффективное физической упражнение, в котором задействованы практически все части опорно-двигательного аппарата. Полезную нагрузку во время бега получают большинство мышц, связок и суставов тела ребёнка. Бег ускоряет кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани, тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Организм здоров, когда в нём нет застоя, а осуществляется активное движение всей физиологической жидкости (крови, лимфы, жидкости внутриклеточной). Активизировать и поддерживать на должном уровне этот круговорот жидкостей в органах и тканях организма проще и эффективней всего именно с помощью регулярного бега.

В ходе пробежки возрастает жизненный тонус, улучшается настроение, укрепляются выносливость и работоспособность. Правильным образом формируются мускулы школьника. В процессе бега у ребёнка задействованы все мышцы ног – и икры, и бёдра. В ходе пробежки также укрепляются мышцы спины, что поддерживают позвоночный столб, лучше становится осанка.

Давно установленный факт: регулярные пробежки позитивно влияют на нервную систему ребёнка. Дети становятся менее вспыльчивыми и возбудимыми, более уравновешенными. снижаются гиперактивность и гипервозбудимость. Ребёнок приобретает возможность контролировать свои эмоции, легче переносить стрессовые ситуации. А в наше время стресс, к сожалению, свойственен не только взрослым. Физическая активность на свежем воздухе укрепляет сон, улучшает и аппетит.

Регулярные пробежки позитивно влияют на умственные способности ребёнка, так как повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Остаются в прошлом различные нарушения сна и эмоционально-психологического состояния ребёнка в целом. Если утренние пробежки вписаны в распорядок дня, то школьник приучается к дисциплине и ответственности.

Регулярные тренировки развивают очень ценные личностные качества: целеустремлённость, силу воли, способность к самоконтролю. Дети, регулярно занимающиеся бегом, всегда более уверены в себе, спокойны и уравновешенны, чем ленящиеся это делать.

Польза занятий бегом для отдельных органов

Бег оказывает комплексное положительное влияние на многие ключевые органы и системы организма:

На сердце. Из-за того, что на пробежке кровоток по сосудам становится более интенсивным, сердце укрепляется, повышается объём сердечных камер, нормализуется частота сердечных сокращений (становится реже и ритмичнее).

На иммунную систему. Регулярные пробежки увеличивают защитные силы организма, оказывают закаливающее воздействие, помогают успешно противостоять простудным и инфекционным заболеваниям.

На органы дыхания. Бег улучшает состояние дыхательной системы, делает лёгкие ребёнка более сильными и повышает их объём.

На пищеварительную систему. Бег – это как оздоровительный массаж для кишечника. Благодаря нему тонус пищеварительных органов улучшается, исчезают различные проблемы и отклонения от нормы.

На эндокринную систему. Нагрузка, которая ложится на организм во время регулярных пробежек, улучшает состояние желез внутренней секреции. Кожа становится более эластичной и подтянутой, приобретает здоровый цвет.

Нельзя поспорить и с тем, что бег – это прекрасный инструмент для повышения физической силы и выносливости, развития мускулатуры ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Ребёнок становится более ловким, сильным, бодрым, как сжатая пружина.

Группу ребят школьного, от 7 до 11 лет, в течение года почти ежедневно выводил на разминку и пробежку молодой энтузиаст – учитель физкультуры и тренер коммерческой секции по боевым искусствам. Первые два месяцам лёгкие пробежки чередовались с ходьбой. Затем стали бегать, не переходя на ходьбу. А с четвёртого месяца бег стал «разогревом» перед играми в футбол. Вначале дети могли пробежать, не сбив дыхание, всего 200-300 метров (до пятисот). С постепенным нарастанием нагрузки они стали настолько сильными и выносливыми, что стали бегать 2-3 км без сбивания дыхания, одышки и усталости.

В какое время дня лучше тренироваться?

Традиционно, лучшим временем для пробежек считаются утренние часы суток. Это действительно так, да только далеко не у всех людей биологические ритмы организма настроены таким образом, что ему полезнее бегать будет именно с утра. Как известно, среди людей (и детей в том числе) есть не только «жаворонки», но и «совы».

Один школьник очень любил заниматься спортом, вечером три раза в неделю посещал секцию, а каждым утром, по советам тренера и отца, выходил на пробежку. Но он был «совой» по биоритмам, и каждый раз ему приходилось заставлять себя заниматься бегом с утра. До такой степени, что он предпочитал завести будильник пораньше, чтобы после пробежки осталось время ещё немного полежать и подремать. Увидев это, отец перенёс сыну занятия бегом на вторую половину дня, и от них стало больше пользы.

В связи с этим, не столь важно, в первую или же во вторую половину дня проводятся пробежки. Самое главное – делать их регулярно. Каждый день, позволяя себе 1-2 выходных в неделю. Либо, по крайней мере, через день.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

Лучше всего для пробежек подойдёт то место, в котором много деревьев (в идеале – хвойных), нет интенсивного автомобильного движения и воздух чист. Это парк, протяжённый сквер, стадион. По асфальту бегать нежелательно: это даёт дополнительную ударную нагрузку на суставы и связки. Самый лучший вариант – не асфальтированная дорожка парка или стадиона

Перед пробежкой не помешает сделать вместе с ребёнком разминку, а также хорошенько растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания и выпады активизируют кровообращение, разомнут мышцах и помогут избежать растяжения связок. Также во время разминки выделяется суставная смазка, которая защищает их от повреждений.

Важно соблюдать технику бега: стопы опускать на дорожку правильно, предотвращая излишнюю и ненужную нагрузку на тазобедренный и коленный суставы, а также на позвоночник. При опускании нога должна ставиться равномерно на всю стопу. Туловище надо держать с незначительным наклоном вперёд, без ненужного раскачивания им во время бега.

Нужно избегать резких скачков вверх, жёстких опусканий на поверхность. Движения должны быть равномерными. Руки – согнутыми в локтях, а движения их – свободными, умеренными, в такт шагам.

Во время бега лучше дышать и носом, и ртом. Однако, если дыхание сбивается, и бо́льшая часть воздуха заглатывается уже ен носом, а ртом, это значит, что нагрузка чересчур велика, и темп требуется снизить.

Не нужно сразу подвергать организм значительным нагрузкам. Дети, в этом смысле, спортсмены слишком увлекающиеся, и зачастую их энтузиазм приходится мягко сдерживать. Для начала время пробежки нужно остановить в пределах 10-15ти минут. Постепенно увеличивая его, надо придерживаться интервального характера пробежки. То есть, с периодическим переходом с бега на ходьбу.

Да и в дальнейшем, пробежка ребёнка не должна занимать слишком много времени. Иначе она станет для него скучной и изнурительной (прежде всего, в психологическом смысле).

Чтобы бег приносил только пользу, важно одеваться по погоде, правильно подбирая одежду и обувь. Это должны быть удобные вещи, нигде не сдавливающие тело. В качестве обуви для бега нужно применять спортивные кроссовки с амортизирующими подошвами: кеды и кроссовки на тонких подошвах пусть останутся для спортзала.

Подготовка и начало пробежки

Бегать нужно до завтрака или ужина. Так, чтобы по крайней мере за час до беговых тренировок не было никаких приёмов пищи. После пробежки тоже нельзя сразу приниматься за еду: нужно выждать некоторое время. Например, потраченное на водные процедуры. Перед самим бегом не надо пить жидкости, а сразу после него – можно и нужно выпить стакан чистой воды. Как уже было отмечено, перед самым началом бега надо провести небольшую разминку, дабы разогреть мышцы, суставы и связки.

Обязательно нужно учитывать погодные факторы. В морозный день обязательно надо теплее одеться и начинать пробежку сразу после выхода из дома на холод (заканчивать – тоже, перед самой дверью дома). Идти до стадиона и от него назад пешком не следует: легко можно простудиться.

В сильную жару лучше воздержаться от пробежки. Или, если она проводится в густой тени деревьев, взять с собою бутылочку воды.

Виды и техника бега для детей

Для разминки, а также для разнообразия, можно недолго побегать с подниманием коленей высоко, когда нога поднимается до прямого угла. Такой вид разминочного бега нередко применяют физруки. Побегать на носочках ног, не касаясь пятками поверхности земли. Побегать широким шагом. Ещё – с отведением пяток к ягодицам. Руки при этом можно держать за спиной.

Попробовать перекрёстный бег, с быстрым перекрещиванием ног. Это распространённое упражнение в тренировках юных футболистов.

Каждый раз при беге позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности земли. Чем больше у человека масса тела, тем больше и вреднее эти нагрузки. Вот почему людям с серьёзным избыточным весом рекомендуют не бег, а иные физические упражнения. При беге эти нагрузки на позвоночник появляются из-за так называемой «фазы полета», когда тело с ускорением опускается на ступню. Научите ребёнка правильной технике бега – с минимальными вертикальными колебаниями тела. Научите его не делать «выбрасываний» тела вверх и резких ударов о беговую поверхность.

Большое значение имеет и недопущение раскачиваний телом из стороны в сторону. Это происходит от неправильной расстановки стоп относительно друг друга. Когда техника правильная, внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться «след в след», на одной линии. Но, в тоже время, их не надо и широко расставлять друг от друга. При правильной технике бега допустим незначительный угол между носками стоп – для того, чтоб наибольшее усилие при толчке принимал на себя большой палец.

Не менее важная составляющая правильной техники бега – это грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Нужно стремиться распределять нагрузку на всю площадь стопы одновременно. Отличием бега от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая, проходящая через центр тяжести тела к беговой дорожке, проходит через центр стопы, а не через пятку. Данный способ требует особенной подготовки и сноровки, однако распределение нагрузки на всю площадь стопы – это залог здоровья суставов. Ногу нужно опускать на всю ступню сразу, одним движением сверху вниз – так, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопа слегка напрягается.

Самая вредная для здоровья суставов и связок ошибка начинающего бегуна и самое грубое нарушение правильной техники бега – это «натыкание на выставленную ногу». Оно происходит, если неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. Тогда вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой дорожки. Сильную ударную нагрузку принимает на себя коленный сустав. Так как нога бегуна жёстко распрямлена, удар передаётся и на тазобедренный сустав, и на позвоночник.

Другая распространённая ошибка: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контактов ступней с землёй, а оно должно быть предельно коротким. Бежать надо легко и расслаблено, словно паришь над дорожкой. Многие двигают ноги вперёд маятниковым движением, а надо – как будто педали велосипеда крутишь, по кругу. Причём это «колесо» должно быть немного сзади. Как Розовая пантера в мультфильме бегает.

Надо разгибать голень плавно, вместе с вынесением ноги вперёд. Удар о дорожку смягчается согнутой ногой, которая выступает при этом естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавным образом переходит в другой, а не становится чередой ударов по суставам прямыми ногами.

Чтобы научить ребёнка правильно бегать, надо подобрать оптимальную для него длину шага. При слишком широком шаге случается уже описанное «натыкание на прямую ногу». А шаг слишком узкий, семенящий, не даёт хорошего тонуса мышцам, отправляя лишнюю нагрузку на стопы. Надо подбирать длину шага, исходя из плавности движений и комфортного бега.

Осанка – тоже важный момент. Туловище должно держаться прямо, или слегка наклоняться вперёд. Это бережёт позвоночник и суставы от травм. Руки согнуты в локтях, кисти расслаблены. Свобода и комфорт движений обеспечат непринуждённое и ритмичное дыхание, отдалят наступление усталости. Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

Боль в боку – это частое и абсолютно нормальное явление, особенно у детей. Она вызвана спазмом диафрагмы – мышцы, расположенную между грудью и животом. В боку начинает колоть, когда в диафрагме наступает временный дефицит кислорода. Стоит только ненадолго перейти с бега на ходьбу, как спазм пройдёт.

В вопросе: «Сколько бегать с ребёнком?» тоже всё вполне однозначно: начав с 10-15ти минут, постепенно увеличить время до 30-ти – и этого будет достаточно для полноценной пробежки.

• ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ